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Tu y Tu Bebé

Ejercicio Físico en Embarazadas

Crédito
Escrito por: Dra. Norma Pernett
Médico del Deporte - Universidad de Barcelona, España
npernett@hotmail.com


El embarazo es una etapa de nuestra vida, donde también es importante mantenernos en forma saludablemente realizando una rutina de actividad física planificada y supervisada por personal médico especializado, donde trabajemos la fuerza, resistencia, coordinación, equilibrio y flexibilidad. Debes tener en cuenta que nuestra rutina diaria de ejercicios siempre debe ir precedida del calentamiento donde puedes realizar estiramientos durante 10-15 minutos y finalizar tu rutina con el enfriamiento, reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio, cuya duración puede ser de 10-15 minutos. En total es recomendable que tu rutina no sobrepase los 30 minutos, 3 veces por semana, mientras estés en estado de embarazo.

¿Cuáles son los beneficios?
Los beneficios de realizar ejercicio físico en estado de embarazo son muchos. Disminuye el riesgo de diabetes y otras complicaciones obstétricas, evita que incrementes demasiado tu peso, mejora tu postura y el tono muscular evitando los dolores lumbares, reduce el tiempo de recuperación postparto y aumenta tu autoestima y sensación de bienestar.

¿Que necesitas?
- Un diario de Actividad Física: Es muy útil que lleves un control de la actividad física que realices durante tu rutina, el tipo de ejercicios y el tiempo de duración. Anota los datos en una agenda y coméntalos en las visitas de control prenatal con tu médico.
- También son útiles los pulsómetros (Miden la frecuencia cardiaca), podómetros (Miden los movimientos del cuerpo), sensores de movimiento o cualquier otro equipo que te ayude a medir de forma objetiva la actividad física que realices cada día. Por lo general, en los gimnasios y centros médicos deportivos estos instrumentos están incorporados en las máquinas para hacer ejercicio, como la caminadora o bicicleta estática.

¡Para Recordar! Evita realizar ejercicios en espacios muy calurosos, no olvides hidratarte adecuadamente antes, durante y después de tu rutina de ejercicios, utiliza calzado y ropa adecuada, evita realizar ejercicios muy agotadores y no realices ejercicio si te sientes cansada.

¿Cómo hacerlo?
Las pautas generales son: Iniciar con el calentamiento y continuar con la parte principal de la rutina de ejercicios sin sobrepasar las 140 ppm (Pulsaciones por minuto) o el 60-70% del consumo máximo de oxigeno, es decir, que puedas hablar sin ninguna dificultad durante el esfuerzo. La duración de tu rutina puede ser de 20 a 30 minutos, 3 veces a la semana, Recuerda siempre disminuir la intensidad de tus ejercicios poco a poco hasta retornar al estado de reposo inicial. ¡No pares de golpe! Es recomendable siempre incluir en tu sesión de entrenamiento una rutina de ejercicios de flexibilidad y relajación. Las actividades recomendables son: Caminar, hacer bicicleta estática reclinada o de apoyo lumbar, pilates, yoga, tai-txi, zumba, actividades acuáticas (aguagym) y natación, la cual es recomendable suspenderla 6 semanas antes de la fecha del parto. En el 9° mes de embarazo es preferible un reposo relativo y cuando ya tengas a tu bebe junto a ti, evita hacer actividad física de intensidad moderada hasta pasado el periodo de cuarentena y deporte como tal es mejor realizarlo pasado 2 meses.

¿Qué rutina realizo?
Aquí te dejo esta rutina orientativa.
- Calentamiento/Estiramientos: 10-15 minutos de estiramientos haciendo énfasis en cualquiera de estos grupos musculares, columna y zona lumbar, zona cervical, abductores, cuádriceps, isquiotibiales, piramidal y glúteo. (Asesórate con el entrenador en esta fase, para que te indique como hacer los estiramientos correctamente). Recuerda que debes realizar estiramientos antes, durante y después del ejercicio físico.
- Ejercicios de fuerza/Máquinas: de 1-3 series, 10 a 15 repeticiones, 3 días por semana.
- Cardiovascular: Bicicleta estática reclinada: 60-70% FCM, 20-30 minutos, 3 veces por semana. Ideal en la bicicleta estática con apoyo lumbar o recumbent.
- Enfriamiento/Relajación: 10-15 minutos de Yoga, 3 días a la semana o estiramientos.
- Pregunta a tu entrenador por los ejercicios para fortalecer el core para embarazadas y te sorprenderás de sus beneficios.

Otra opción saludable es realizar durante 3 días a la semana una clase grupal de tu preferencia: Te recomiendo Pilates, Tai-Txi o Yoga, durante 30-35 minutos.

¡Para Recordar! Las actividades físicas no recomendables para embarazadas por el riesgo de impacto o de malformaciones fetales son: Buceo, fútbol, esquí náutico, básquet, voleibol, patinaje y deportes de raqueta. Evita el ejercicio intenso durante el segundo trimestre de embarazo por riesgo de hipoglicemia materna o fetal. Ante una amenaza de parto prematuro debes tener reposo absoluto. Siempre consulta con el especialista en Medicina del Deporte ante cualquier duda.

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