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Tu y Tu Bebé

La lonchera feliz: agradable y nutritiva para mis hijos


Al comienzo del año escolar muchas familias empiezan con la nueva tarea de preparar y empacar la lonchera de sus pequeños estudiantes que llegan al colegio por primera vez, mientras otras familias están preocupadas por mejorar la calidad de las loncheras para que estas realmente aporten a la nutrición adecuada en sus niños y niñas escolares.


Por esta razón deseamos aportar conceptos básicos e ideas que permitan a las familias preparar loncheras saludables y nutritivas que favorezcan los buenos hábitos de alimentación necesarios para la salud, el crecimiento, desarrollo y el aprendizaje.


¿Cómo podemos definir una lonchera o refrigerio escolar?


La lonchera se constituye en un complemento a los alimentos o comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), se dice que puede representar entre el 15 y el 30% de las calorías que los niños deben consumir en el día (150 a 300 calorías aprox.) e influye directamente en el estado nutricional y en los hábitos alimentarios, pues una lonchera con una carga de calorías exagerada va a alterar el apetito del niño para recibir el siguiente alimento principal o va a favorecer el almacenamiento de tejido graso en su cuerpo.


Es importante aclarar que las necesidades nutricionales de cada niño varían en función de su edad (no es lo mismo la necesidad calórica y de nutrientes de un bebe menor de 2 años a las de un preescolar entre 2 a 6 años que las de un escolar de 7 a 10 años), su estado de salud (una enfermedad congénita o crónica en el niño o una alergia alimentaria genera unas necesidades específicas para su alimentación), la actividad física que realice (tenemos niños que practican disciplinas deportivas varias horas al día o participan de entrenamientos deportivos extraclases, mientras otros desarrollan actividades sedentarias) por último se debe tener en cuenta el tipo de jornada escolar a la que asista pues esto determina el número de descansos, el almuerzo etc.


¿Qué debo tener en cuenta para planear la lonchera?
Es recomendable planear la lonchera de la semana o incluso de la quincena con anticipación, algo así como un menú o minuta diaria, esto facilitará la compra de los alimentos, la variedad, la preparación y además va a estimular la participación del niño y la orientación de los padres para elegir las mejores opciones.


Al realizar la planeación debe estar claro el número de descansos que tiene la jornada escolar del niño, para distribuir los alimentos de la mejor manera y verificar que sean suficientes pero no exagerados.


Debemos estar atentos a que los niños tomen un desayuno balanceado antes de salir a estudiar, pues estas calorías y nutrientes son importantes e inciden definitivamente en la energía y el desempeño en las primeras clases de la mañana.


Siempre se debe tener en cuenta que la lonchera debe contener tres grupos de alimentos claves así:
-Un alimento energético (como pan, tortas y/o cereales) que ayuda a recuperar la energía que el niño gasta en otras actividades, recordemos que el juego es fundamental para el niño y requiere de energía, pues por lo general involucra actividad física como ¡correr, brincar o trepar!
-Un alimento constructor (carnes, lácteos) fuente proteica que garantizan el crecimiento, no olvidar que el crecimiento implica construcción permanente de órganos y tejidos.
-Un alimento regulador (frutas y verduras) que aportan vitaminas y minerales fundamentales en procesos metabólicos.
Teniendo en cuenta el acompañante estrella: El agua, hidratante por excelencia que favorece los procesos digestivos y la salud renal.

¿Qué no incluir en la lonchera?
Comida chatarra: se caracteriza por preparación muy sencilla, consumo fácil y saciedad inmediata, su perfil nutritivo muestra elevado contenido en calorías, proteínas y grasas saturadas de mala calidad para el organismo. (donuts, galletas con relleno central, paquetes de papas, yucas, plátanos, maíz todos con contenidos altos de grasa y sal)


Mecato: alimentos de escaso o nulo valor nutricional , compuestos principalmente de azúcar refinada, saborizantes y colorantes artificiales (caramelos, gomas, masmelos, bombones), de fácil acceso a cualquier hora del día que causan disminución del apetito a la hora de las comidas principales y como agravante favorecen la formación de placa bacteriana y caries dental.


Dentro de esta categoría incluimos las bebidas colas azucaradas, los néctares y jugos artificiales que pueden llegar a contener hasta 40 gramos de azúcar por porción (cuatro cucharadas).


Tener en cuenta
- Recordemos la importancia de ofrecer variedad de alimentos, colores y sabores, que en lo posible estén frescos y lo mejor conservados posible, en realidad a nadie le gusta encontrar la fruta vinagre o el pan humedecido con jugo o la gelatina derretida. Es por esto que vale la pena invertir en los bolsos y recipientes adecuados para empacar los alimentos, por fortuna el mercado nos ofrece ahora recipientes con sello hermético, termos para las bebidas de muchos estilos, con reservorio para frio o para infusión con frutas, que no gotean, además loncheras con gel refrigerante o revestimiento de aluminio en su interior para el manejo de temperaturas, todo con el fin de que nuestros niños reciban una lonchera sana y feliz que los motive a consumir alimentos ricos y saludables.


- También es fundamental recordar la higiene en la preparación de los alimentos, adecuado lavado de manos y de utensilios de cocina, pues los alimentos preparados se consumirán algunas horas más tarde y tratar al menos una vez por semana de realizar desinfección de recipientes plásticos y termos con hipoclorito (blanqueador) diluido en agua, esto evita formación de hongos en los empaques y pitillos de los recipientes.

 

¡Lluvia de ideas!
Bebidas: agua, infusiones heladas de frutos rojos o tropicales, limonada, leche, chocolate (cocoa con leche preparada en casa, baja en azúcar), kumis, yogurt, jugos naturales


Energéticos y constructores:
huevitos de codorniz, tortas de lenteja, enyucado
wraps o rollitos con pollo salteado, queso y vegetal(pequeños),
rollos de queso crema, miel y nueces (se preparan en tortillas delgadas de harina), tortilla de huevo con jamón, queso, maíz, champiñones o de papa,
deditos de queso, galletas o torta hechos en casa, granola en barra.Prefiera arequipe, cocadas, bocadillo o mermelada casera como golosinas para algunos días.


Reguladores: Una fruta para cada día. Un truco, añade limón para evitar que se oxiden, canela con azúcar morena como sabor novedoso para la manzana o la pera. Zanahoria y apio en bastones con dip de queso o guacamole, rodajas de tomate con queso mozzarella, zukini cortado en tiras delgadas con limón y un poco de sal, brócoli salteado en aceite de oliva con lluvia de parmesano .
A continuación una propuesta para la lonchera de una semana, que puede adaptarse para niños de 2 años en adelante hasta adolescentes, ánimo, mucha creatividad y por favor nunca olviden empacar con mucho amor, esta es la vitamina para el alma.

Lectura recomendada
http://www.redpapaz.org/alimentacionsana/


 

 

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  • Seguridad e Independencia

    En esta edad de 6 años es importante respetar sus espacios y su independencia. Dale mucha seguridad en lo que él cree y es porque empieza la época en la que él se estará comparando todo el tiempo con los demás.

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