La dieta y el embarazo Llegó la hora de comer por 2

Para no subir de peso de manera exagerada elija las comidas adecuadas, sanas y bajas en grasa.

Durante el embarazo necesitamos comer bien, no sólo por nosotros, sino también por nuestro bebé. No es el momento de hacer dietas estrictas ni tratar de adelgazar, sino el de subir de peso lentamente y de una manera sana. Las mujeres que se alimentan bien y suben el peso adecuado tienen bebés más sanos y recuperan su figura más fácil y rápido

El viejo adagio que dice que en el embarazo hay que comer por dos es cierto. Pero debemos acordarnos que uno de esos dos es un diminuto fetico que necesita muy pocas calorías. En promedio, se necesitan 300 calorías más al día, lo cual equivale a una pequeña "merienda" y no a comer el doble de todo.

Estas calorías de más deben ser calorías sanas porque, más que un aumento en la cantidad de calorías, el embarazo exige una mejor calidad y un mínimo de ciertos nutrientes. Al escoger la comida correcta, y en las porciones indicadas, usted le ayuda a su bebé a crecer sanamente y adquiere buenos hábitos alimenticios para el resto de su vida.

El aumento de peso debe ser gradual. En promedio debe ser 1lb (1/2 kilo) por semana durante el segundo y tercer trimestre. Controle su progreso pesándose una vez por semana. Para no subir de peso de manera exagerada elija las comidas adecuadas, sanas y bajas en grasa.

¿Qué necesitamos durante el embarazo?

· Calorías: 300 más diarias
· Proteína y hierro: en carnes, pollo, pescado, huevos, leguminosas, lácteos
· Calcio: en productos lácteos, leguminosas, ciertas verduras y frutas, pescados
· Ácido fólico: en frutas, verduras, pescados

Los suplementos vitamínicos, ¿se deben consumir?

Si su médico o nutricionista le receta un suplemento alimenticio sí, pero no decida usted sola. Algunas vitaminas en exceso pueden ser dañinas para el bebé.

¿Y el ejercicio?

Los beneficios, tanto para usted como para el bebé, son innumerables:
· Es sano para la salud de ambos
· Le ayuda a prepararse para el parto
· Le ayuda a mantenerse en buen estado físico
· Le ayudará a recuperar su figura después del parto

Pautas generales:

Una rutina de ejercicios moderados durante el embarazo es muy recomendable, claro que solamente si su médico está de acuerdo, pues hay algunas excepciones

· Si está acostumbrada al ejercicio, continúe.
· Si no está acostumbrada, no someta su cuerpo a cambios bruscos. Consulte con el médico.
· Como regla general, haga lo que pueda hacer. Si algo le duele, se siente mareada o incómoda, interrumpa.

¿De dónde viene el peso que subimos?

2.5-3.5 kg	Bebé
0.5-1kg	Placenta
1kg	Líquido Amniótico
1kg	Matriz
1kg	Senos
2kg	Aumento volumen de sangre
2kg	Aumento volumen de líquidos
2.5-3.5kg	Reserva materna (grasas, proteínas y otros nutrientes)

Entonces, ¿qué comer?

Elija comidas de todos los grupos alimenticios, y elimine la comida "chatarra".

Tipos de comida	Qué hacen	Porciones
LÁCTEOS 4-5 porciones diarias	Proveen calcio y proteínaAyudan al crecimiento de huesos y dientes.	1 vaso leche 1 tz yogur 1 tz pudín 2 oz queso
VERDURAS Mínimo 4 porciones	Proveen vitaminas y minerales esenciales para la madre y el bebé (ácido fólico).	1 tz lechuga, repollo, espinaca 1/2 tz zanahoria, brócoli, habichuelas, apio 1 tomate, cebolla
CARNES, PESCADO Y LEGUMINOSAS 3-4 porciones diarias	Proveen hierro y proteínaAyudan al desarrollo de los músculos y de la sangre del bebé.	2-3 oz carne, pollo, pescado, pavo 1/2 tz frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos 1 huevo
FRUTAS 2-4 porciones diarias	Proveen vitaminas necesarias para la madre y el bebé.	1 naranja, manzana, mango, papayuela, pera, banano, guayaba, 1 tj piña, guanábana, 3/4 tz uvas, ciruelas, ochuvas
PAN, ARROZ, CEREAL, PASTAS 6-10 porciones diarias	Proveen vitaminas, minerales y energía para el desarrollo del bebé.	1 arepa 2 tostadas pan 1 papa 1/2 plátano 1/4 yuca 1/2 tz arroz 1/2 tz cereal 1/2 tz pasta cocida
AGUA Mínimo 6-8 vasos diarios	El elemento esencial de la vida.

¿De qué nos debemos cuidar?

GRASA	Menos del 30% del total de las calorías diarias	Evitar los fritos, las cremas, mantequilla, etc.
CAFEINA	No provee ninguna alimentación en el embarazo. El exceso es dañino para el bebé	No más de 1-2 tazas de café, té o gaseosas.
ALCOHOL	Puede causar defectos de nacimiento, retardo mental, desordenes del comportamiento, déficit de atención, rasgos faciales atípicos, etc. Ni la más mínima cantidad es buena para el bebé.	Los últimos estudios muestran que hasta en pequeñas cantidades, en ciertas personas, puede tener consecuencias desastrosas. Evitar todo tipo de tragos Tome agua, jugos, bretaña.
CIGARRILLO	Dañino para el bebé. Retrasa el crecimiento y puede causar problemas de salud (enfermedades respiratorias, muerte súbita.) Aumenta el riesgo de una muerte perinatal. Dañino para el embarazo, puede traer complicaciones.	Evite el cigarrillo, entre más temprano deje de fumar mejor (a más tardar antes del 4to mes)Reemplácelo por líquido, nutrientes recomendados, descanso, ejercicio Evite estar junto a otros fumadores.
EDULCORAN- TES ARTIFICIALES	Existen muy pocos estudios de los efectos en humanos. Mejor evitarlos.	Trate de evitar endulzar con ellos.Use azúcar, frutas, jugos de frutas, compotas, esencias, extractos para endulzar .
DROGAS, REMEDIOS	Ningún remedio, droga o pastilla es recomendada a menos que sea recetada por el médico. Muchas pueden ser dañinas para el bebé .	No tome pastillas, remedios, minerales o drogas sin consultar con su médico. Ni siquiera aspirina.

CREDITO
Revista Ser Familia No. 1.
Dra. María Patricia Restrepo
Especialista en Medicina Preventiva, embarazo y post parto, acondicionamiento físico y nutrición