La mejor guía para una sana alimentación llega de la naturaleza en un tren de siete vagones, que van de mayor a menor tamaño, lo cual indica de cuáles debemos consumir en más cantidades y cuál en menos: el primero trae cereales, pastas, tubérculos y plátanos; el segundo, hortalizas, verduras y leguminosas verdes; el tercero, las frutas; el cuarto, carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas de vegetales; el quinto, los lácteos; el sexto, las grasas; y el séptimo más pequeño, azúcares y dulces.

Aprenda a mercar

• Antes de comprar planee las comidas que va a preparar y haga una lista de lo que necesita para nutrir a su familia

• Aproveche los productos que estén en cosecha

• Fíjese en la fecha de vencimiento

• Cerciórese que estén limpios, que no tengan olor ni color desagradables

• Selecciones frutas y verdura frescas, no muy maduras. No debe tener partes blandas, oscuras o dañadas

• Observe que la leche tenga un color normal

• Los enlatados no deben tener golpes ni estar embombadas

Limpie y conserve bien

• Lave muy bien las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos

• Las ollas y los utensilios que se emplean para preparar los alimentos deben lavarse antes de cada preparación porque los insectos y roedores los pueden infectar fácilmente

• Lave con agua limpia frutas y verduras

• Mantenga tapados los alimentos que prepare para evitar contaminación por insectos y roedores

Prevenga enfermedades

• Los alimentos que contienen fibra como las frutas ayudan a prevenir el cáncer de colon

• Las frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer en el estómago, el esófago, la laringe y el pulmón

• La carne roja, el pescado y el pollo son una gran fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales

• Las grasas y los azúcares hacen que la comida tenga mejor sabor pero pueden añadir más calorías de las que necesitamos y producir enfermedades

Cultive hábitos saludables
• Consuma alimentos de todos los vagones del tren
• Recuerde el consumo de agua diariamente
• Prefiera los alimentos cocidos, asados y horneados
• Controle el consumo de sal
• Procure que la última comida sea con alimentos poco pesados y tres horas antes de acostarse
• Para dar sabor cambie el hueso por un trocito de carne
• Evite los períodos largos sin comer
• Coma despacio y mastique bien
• Evite el consumo de bebidas alcohólicas y el cigarrillo
• Nunca deje de desayunar
• Establezca un horario para las comidas
• Se recomienda variedad en la alimentación y no cantidad
• Recuerde que en los fines de semana la alimentación también debe ser nutritiva

Coma en familia
El comedor es un lugar propio para alimentarse, pero también para expresar sentimientos y experiencias. Acompañado se disfruta mucho más la comida, por eso es tan importante en los momentos agradables del ser humano. Además, es fundamental que los niños coman en familia para que ellos reciben de los adultos hábitos de alimentación saludables.

Madres y niños
Una alimentación sana y completa es clave durante la gestación para evitar riesgos y complicaciones de la madre y garantizar una adecuada formación del bebé. Los alimentos aportan las sustancias que forman los tejidos del bebé, así como la energía para que éstos puedan ser aprovechados por el organismo. Son importantes para el crecimiento y desarrollo del niño. Tanto madres como niños, deben consumir alimentos que contengan todos las sustancias especialmente carne, leche, huevos, frutas y verduras.

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